こんにちは、ゆまです。
49歳になってから2ヶ月ほどホットフラッシュに悩まされていましたが、
現在ホットフラッシュの症状がなくなりました。
突然暑くて汗が吹き出る症状は本当につらくてつらくて、、、
なくなって本当にうれしいです。
そこで私がやったその方法をお伝えします。
エクオール検査をしたときのアドバイスをそのまま実行した
こちらの記事に書いたとおり、2週間ほど前にエクオール検査をしました。
ホットフラッシュにエクオールが効くということで、まずはエクオールサプリメントを飲むかどうかを見極めるためにエクオール検査をしてみました。
検査結果はレベル2で、”エクオールがつくられていない人”に分類されました。
しかし、検査結果には今後のアドバイスがたくさん書いてあり、まずはそれに従って実行しました。
書いてあったアドバイスは下記の3つです。
- 食物繊維の摂取で腸内環境を整える
食物繊維の多い食品を多く食べられると腸内環境を維持・改善できます。- 大豆製品を食べる
大豆製品を食べる習慣をキープする。- 睡眠をとる
実は睡眠時間とエクオール産生状況は関係しており、エクオールが「つくれている」人は睡眠時間が8時間以上確保できているようです。今より少しでも多く睡眠時間を確保できるように心がけてみましょう。
食物繊維・大豆製品・睡眠
この３つ。
よくよく過去の自分の食生活を思い返すと、食物繊維をあまり摂っていなかったことに気づきました。
とくに食物繊維をとらなくても便秘になることもなく、ほとんど意識していませんでした。
ですが、49歳になってから夏に便秘になるようになりました。
最初は猛暑で水分量の調整ができなくなったことによる便秘かと思っていましたが、よくよく調べると更年期の症状としても便秘になることがわかりました。
ホットフラッシュになった時期と便秘になりやすくなった時期が一致していいるので、どちらもエストロゲンの減少が原因なのかなと思います。
便秘にもホットフラッシュにも困っていたので、まずは食物繊維の摂取を意識してみました。
食物繊維の摂り方と選び方
人によって必要な食物繊維はちがう
「便秘の解消には食物繊維がいい」とは誰もが知っていることだと思いますが、実際のところは、人によって合う食物繊維がかなりちがうそうです。
食物繊維を摂取するにしても選び方によって効果が変わります。
なぜ人によって違うのか？
腸内細菌は大きく分けて3万人の腸でも1万人の腸でもなく、1000〜2000種類以上の菌の組み合わせでできています。
そして菌によって
- 好む食物繊維
- 得意な発酵の仕方
- 作り出す代謝物（短鎖脂肪酸など）
が違います。
つまり、
Aさんの腸内細菌がよく食べる繊維 = 効果が出やすい
Bさんの腸内細菌が苦手な繊維 = 効果が出にくい
ということです。
食物繊維にもタイプがある（性質が違う）
大きく2つ。
① 水溶性食物繊維
（水に溶けてトロッとする）
腸内細菌のエサになりやすい。
- もち麦・オートミールのβグルカン
- 野菜・果物のペクチン
- 海藻類のアルギン酸
- ごぼう・玉ねぎのイヌリン（オリゴ糖の仲間）
→ 発酵されて便通を改善する人が多い。
② 不溶性食物繊維
（ザラザラ系・かさ増し系）
- 野菜・豆類・穀物のセルロース、ヘミセルロース
- きのこ類のキチン質
→ 便のかさを増やす。人によっては逆に詰まりやすい。
ではどうやって「自分に合う繊維」を見つける？
専門的な検査をする必要はなく、パターンである程度推測できます。
▼ 1. 便が硬い・黒っぽい・出にくいタイプ
→ 水溶性が足りない可能性が高い
おすすめ（順に効果が出やすいことが多い）
- もやし（オリゴ糖）
- 玉ねぎ／ごぼう（イヌリン）
- バナナ（フラクトオリゴ糖）
- りんご（ペクチン）
- もち麦・オートミール（βグルカン）
※あなたが「もやしで改善しやすい」のは、
オリゴ糖を食べてくれる菌が多いタイプの可能性が高い。
▼ 2. 便が細い・量が少ない
→ 不溶性を少し足すと改善することも
- きのこ類
- 野菜（特に葉物）
ただし不溶性だけ増やすと詰まる人もいる。
▼ 3. おならが増えやすい
→ 特定の繊維が合っていない
特にイヌリン系（玉ねぎ・ごぼう）が苦手な人は多い。
わたしにはもやしが最適だった
最初はオートミールを食べていましたがあまり便秘改善の効果がなかったのでもやしを試してみることにしました。なぜもやしなのかと言うと、安くて簡単に手に入るし料理も楽だからです。そして過去に便秘だったときにもやしを食べると解消された経験があったのでまずはもやしを試しました。
食物繊維を食べるタイミングが重要
人によるのかもしれませんが、私はただ食事の中にもやしが入っていればよいというわけではありません。
食べるタイミングが重要で、食事の一番最初に食べないと効果がありません。
『ベジファースト』というやつですね。
より効率的に食物繊維の効果を発揮させる食べ方
そしてこれも人によるのかもしれませんが、私の場合はもやし単体で食べないと効果がありません。
たとえば同じ量のもやしを焼きそばといっしょに炒めて作ったものを食べても効果がないのです。
100gのもやしだったらそれだけを炒めてもやしだけを食事の最初に食べる
このやり方じゃないと効果がありません。
なのでほぼ毎日、夕食の一番さいしょに、100〜150gほどのもやしを塩だけで炒めて食べるようにしました。
そしたら徐々に便秘の解消とともに、ホットフラッシュの症状がどんどん軽くなっていきました。
もやし+大豆製品でホットフラッシュを改善
わたしがやったことは下記のふたつです。
- もやし単体を食事の最初にとる
- 豆腐150gか納豆1パックか豆乳200ccを一日にとる
これを1週間続けたら便秘も解消され、ホットフラッシュも徐々に減っていきました。
そして2週間たったころには、ホットフラッシュはほぼなくなりました。
アドバイスには睡眠時間も大事だと書かれていますが、私の生活ではがんばっても6時間ていどの睡眠しかとれません。とても8時間は眠れませんでしたが、ホットフラッシュは改善できました。
エクオールサプリメントを買わなければならないと思いこんでいた過去
グーグルで「ホットフラッシュ＋対策」と検索しても具体的に食物繊維を摂ることなどは出てきません。
エクオール検査をしてアドバイスをもらうまでは、”エクオールがつくられていない人はサプリメントを飲むしかない”と思いこんでいました。
きっと検査をせずに、「ホットフラッシュにエクオールサプリメントがいいらしい」と聞いただけでサプリメントを飲んでいるひともいるでしょう。
もしかしたら私のようにもやしと豆腐を食事に取り入れるだけでホットフラッシュが治ってしまう人もいるかもしれないのに、高価なサプリメントを飲み続けるのはもったいないですよね。
ホットフラッシュの改善は意外と簡単にできるが知られていない
私がやったことはエクオール検査結果に書いてあったアドバイスをやっただけです。
しかもその内容はネット検索しても具体的に書いてあるものがありませんでした。
エクオール検査も4000円ぐらいと高価なので最初はやる意味があるのかどうか渋っていましたが、今はやってよかったと心の底から思います。検査をしなかったらこのアドバイスには出会えていなかったですから。
もしかしたら、人によってアドバイスの内容が違うかもしれないので、ホットフラッシュなど更年期障害に悩んでいる方はエクオール検査をぜひおすすめしたいです。
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