更年期の便秘が野菜を食べても治らない私がたどり着いた改善法

更年期になり、突然便秘がひどくなりました。
それまでは便秘で悩むことはまったくなかったのに。

更年期になると女性ホルモンであるエストロゲンが減って、肌など体の水分を保持する力が弱まるそうです。
その影響で、腸内の水分を保持する力も弱まり、便の水分が不足して硬い便になってしまうのだそう。

以前この記事に書いたとおり、ホットフラッシュと腸内環境は深く関係していて、便秘がひどいとホットフラッシュの症状もひどくなります。

なので便秘にならないように毎日もやしや白菜、納豆、ヨーグルトなどを食べるようにしているのですが、それでも思うように快便にならないことがあり、困っていました。

毎日、義務のようにもやしや白菜などの野菜を大量に食べているので、自分が食べたいものが好きなように食べられないのがストレスです。

1ヶ月ぐらい野菜を気にして食べるようにしていますが、ほんとうにただの義務になっています。

そして野菜を食べても便が硬いときは硬いんです。
野菜を食べれば絶対に便秘解消というわけではないのです。

それにラーメンなど外食した日は野菜をたくさん食べることができないのでどうしてもまた便秘になってしまいます。

もう、毎日もやしや野菜ばかり食べるのにも疲れました。
しかも食べても便秘になる日が多いような気もしてきました。

義務のように食べたくないものを食べても効果がないのはつらいです。

私のように便が固くなる便秘には、海藻などの食物繊維を食べるとよいと出てくるのですが、これ以上自分が食べたくないものを毎日食べる義務はもう限界だと感じました。

そこで、海藻などの水溶性食物繊維をサプリメントなどで捕れるかを調べたところ、いくつか種類があるようなので、まずは『難消化性デキストリン』という成分を買って試してみました。

難消化性デキストリンとは

難消化性デキストリンは、とうもろこしなどのでんぷんを原料に作られた水溶性の食物繊維の一種です。

ヒトの消化酵素ではほとんど消化されないため、その名前の通り「難消化性」とされています。

主な働きと期待される効果

主に以下のような働きがあり、特定保健用食品（トクホ）の関与成分としても広く利用されています。

• 食後の血糖値の上昇を穏やかにする
  • 糖の吸収スピードを遅らせる作用があります。
• 食後の血中中性脂肪の上昇を穏やかにする
  • 食事に含まれる脂肪の吸収を抑え、排出を促進する作用があります。
• お腹の調子を整える（整腸作用）
  • 腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善したり、お通じを良くしたりする効果が期待されます。

食物繊維の成分はいろいろある

食物繊維といっても大きく水溶性と不溶性があり、その種類もいろいろあります。

食品でいうと、
水溶性食物繊維を多く含む食べ物というと昆布、わかめ、こんにゃく、大麦、果物（ペクチン）、きのこ類に多く含まれます。
不溶性食物繊維を多く含む食べ物は、穀物（玄米）、野菜（ごぼう、ブロッコリー）、豆類（大豆）、きのこ類（しいたけ、エリンギ）、果物（リンゴ、キウイ）などです。

成分（サプリメント）で分類すると下記のようになります。

◆ 水溶性（腸で水分を抱えて柔らかくするタイプ）

種類	特徴	向いている便秘タイプ	メリット	デメリット
難消化性デキストリン	刺激が少なくガスが出にくい。水分保持が得意。	便が硬い／ガスが溜まりやすい／腸が敏感	・合わない人が少ない ・毎日使いやすい ・味やにおいにクセがない	効果がややマイルド
イヌリン	腸内細菌のエサになる“プレバイオティクス”。	硬い便い／量が少ない／腸内環境を整えたい	・便が柔らかくなる ・腸内細菌を育てる	ガスが増えやすい／張りやすい
ペクチン	水に溶けてゲル状になる。りんご・柑橘系に多い。	コロコロ便／硬便	・便を柔らかくしやすい	サプリだと少し高価で量をとりにくい

◆ 不溶性（かさを増やして腸を動かすタイプ）

種類	特徴	向いている便秘タイプ	メリット	デメリット
セルロース	便の量を増やして腸を刺激する。	大腸の動きが弱い／便の量が足りない	・排便リズムを作りやすい	便が硬い人には逆効果、詰まりやすい
ヘミセルロース	不溶性だがやや柔らかい性質。	便の量不足／腸があまり動かない	・刺激が弱めで扱いやすい	効果が穏やか
リグニン	木質の繊維。吸水性が低くかさ増しが中心。。	食事量が少ない／便が細い	・とにかく “量”を作れる	便が硬いタイプには不向き

便秘に食物繊維が良いとは聞きますが、どういう状態の便秘なのかによって、摂取する食物繊維はちがうんですね。状態に合わないものを摂ると逆に悪化する場合もあるので見極めが大事です。

難消化性デキストリンの摂り方

難消化性デキストリンはサプリメントとしても存在しますが、一応「食品」という扱いだそうです。
一般的には “サプリメント” と “食品添加物（ファイバー補助）” の中間 という位置づけだそうです。

販売されている難消化性デキストリンは基本的には粉状のものが袋に入っています。

その粉を水でもコーヒーでもお味噌汁でも、水分に混ぜて飲めばOKです。

味はほとんどありません。
粉をそのままを舐めるとちょっと甘みがありますが、水に溶かすと、よほど濃くなければほとんど味はありません。

一日に10g（大さじ2杯ほど）を飲むだけなのですごく簡単です。
朝と晩で5ｇずつ摂取するのを推奨されています。

実際に摂ってみて

外食でラーメンを食べた日はほとんど食物繊維を捕れませんが、難消化性デキストリンを飲んたら、次の日はやわらかい便がしっかり出て感動しました。

毎日しんどい思いをして無理やり野菜をがんばって食べていたのに、粉を飲むだけであっさりつらい便秘が解消されてしまいました。こういう成分があって本当に助かります。

硬い便に悩んでる人やそのほかの便秘の方も、便秘解消の成分が安く売っているので本当におすすめです。